Klimmzüge: Wie trainiere ich richtig mit einer Klimmzugstange? 

Wer schon einmal bei einem anderen Menschen einen durchtrainierten athletisch muskulösen und definierten Körper gesehen hat, der ein dreidimensional Aussehen vermittelt, dann möchte man gerne hinter das Geheimnis kommen, um selber so einen Körper aufzubauen.
Mit einer Klimmzugstange, dem richtigen Training und der richtigen Ernährung, kannst Du zu Hause bereits einen muskulösen und durchtrainierten Körper aufbauen und das nur für wenig Geld.
Entscheide Dich daher für eines der Modelle, die an der Wand oder der Decke zu befestigen sind, das nur ganz einfach in eine Tür verankert wird oder als Klimmzugstation einen festen Platz in Deinem Leben erhält.
Sicherlich wird es Dir am Anfang nicht immer leicht fallen, regelmäßig und effektiv zu trainieren. Aber Du wirst schon sehr bald sehen, dass Körpertraining der Eintritt in ein neues Leben ist, das Du von nun an nicht mehr missen möchtest.

Wie starte ich das Training mit einer Klimmzugstange?

Klimmzugstange MuskelaufbauAller Anfang muss nicht schwer sein, wenn man den Willen hat, überschüssiges Fett zu verbrennen oder die Muskulatur aufzubauen oder ganz einfach fit und vital auszusehen. Wenn Ihr daher das Training an einer Klimmzugstange beginnen wollt, dann werdet Ihr anfangs feststellen, dass es schon einige Mühe kostet, sein Training zu gestalten, da Ihr wahrscheinlich noch nicht viele Wiederholungen an der Klimmzugstange für Eure Klimmzüge durchführen könnt. Daher werde ich Euch unterschiedliche Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene, Muskelaufbau und Fettverbrennung im Folgenden aufzeichnen.

Trainingspläne mit einer Klimmzugstange.

Bei den unten stehenden Trainingsplänen solltet Ihr immer stets beachten, je nachdem Ihr Anfänger oder Fortgeschrittene seid, dass die allererste Disziplin heißt: "Regelmäßig trainieren". Was nützt Euch die beste Klimmzugstange, wenn Ihr Wochen und Monate das Training ausfallen lässt und dann wieder denkt, Ihr könnt an die alte Leistung wieder anknüpfen. Je nachdem, ob Ihr Klimmzugstange Muskelaufbau oder Klimmzugstange Fettverbrennung erreichen möchtet, habt Ihr feste Trainingstage. Das sind eben die Tricks an der Klimmzugstange.

Bei Eurer unten stehen Eingruppierung in Anfänger und Fortgeschrittene müsst Ihr davon ausgehen, dass Euer Eigengewicht mit ein Indikator ist und damit Eure Kraft in Armen, Schultern und Rücken im Verhältnis steht. Ihr müsst eben bei einem einzigen Klimmzug Euch ohne Probleme hochziehen können, damit Ihr letzten endes Euer Kinn über die Klimmzugstange bringt. Wenn das anfangs nicht möglich ist, dann müsst Ihr nicht gleich resignieren. Dann beginnt eben zunächst einmal mit der Liegestütze und steigert Euch mit dieser Übung und Ihr werdet schon sehr bald sehen, dass Ihr dann mühelos in das Training mit einer Klimmzugstange übergehen. Ein Klimmzugstange workout ist eben dann am effizientesten, wenn alle diese Dinge zusammenspielen.

Training Klimmzüge für Anfänger.

Deine Klimmzugstange ist schnell geliefert, aber wie beginnst Du nun als Anfänger mit Deinem Training. Übertreibe am Anfang nicht gleich Dein Training, denn es wird sich bestimmt nach dem ersten Training ein Muskelkater einstellen. Daher ist ein regelmäßiges Training ratsam, da dadurch ein Muskelkater dann ausbleiben wird.

Versuche nun als erstes, ob Du nun mit einer der unten beschriebenen Griffarten trainieren kannst. Wenn Du feststellen solltest, dass Du Dich nicht mit Deinem Kinn über die Klimmzugstange ziehen kannst, dann beginne erst einmal mit meinem weiter unten beschriebenen Klimmzug für Anfänger. Zusätzlich mache noch Liegestützen und steigere Dich darin langsam. Nach einigen Wochen wirst Du sehen, dass Du dann Dein richtiges Training an der Klimmzugstange beginnen kannst.

Trainiere als Anfänger mindestens 2mal und maximal 3mal die Woche. Beginne dabei zunächst erst einmal mit 3 Wiederholungen und mache pro Trainingstag 5 Sätze. Nach jedem Satz mache eine Pause von 2 Minuten. Steigere Dich dann von Training zu Training, bis Du 10 Wiederholungen schaffst. Danach kannst Du mit dem fortgeschrittenen Training weitertrainieren.

Training Klimmzüge für Fortgeschrittene.

Klimmzugstange TrainingWenn Du 10 Wiederholungen an der Klimmzugstange schaffst, dann kannst Du Dich in dieser Disziplin schon als ein Fortgeschrittener bezeichnen. Spätestens jetzt brauchst Du einen richtigen Trainingsplan. Neben dem Trainingsplan musst Du nun auch auf Deine Ernährung achten. Für Dein Training benötigst Du neben Kohlenhydraten auch genügend proteinhaltige Nahrung. Beides sollte im ausgewogenen Verhältnis stehen. Die Kohlenhydrate liefern Dir die Energie zum Training mit der Klimmzugstange und die Proteine sind die Nahrung für die Muskulatur, die damit aufgebaut wird.

Trainiere nun immer 3mal die Woche und versuche dran zu bleiben. Wenn Du Dein Training aussetzt, werden Dich Deine erreichten Erfolge wieder zurückwerfen und Du hast wieder mit dem Muskelkater zu kämpfen. Also unbedingt dranbleiben. Das ist die wichtigste Disziplin bei Deinem Training.

Mache nun wieder 5 Sätze und steigere Deine Wiederholungen, bis Du bei 40 Wiederholungen angekommen bist. Jetzt bist Du auf dem Weg mit Deinem gezielten Muskelaufbau fortzufahren.

Training Klimmzugstange zum Muskelaufbau.

Vom Muskelaufbau reden wir, wenn Du ein Muskelgefühl hast und Du bemerkst, dass sich nach jedem Training Deine Muskeln aufpumpen. Jetzt kannst Du schon ohne weiteres mehr als 40 Wiederholungen durchziehen und hast das Gefühl, dass Du noch etwas drauflegen könntest.

Jetzt kannst Du als zusätzliche Gewichtssteigerung noch einen Gewichtsgürtel umlegen, der es ermöglicht noch ein Handelgewicht mit anzubinden. Einen passenden Gewichtsgürtel dieser Art findest Du unter Zubehör. An diesen Gewichtsgürtel kannst du 40kg Zusatzgewicht draufpacken, was gut für die Steigerung Deines Trainings und gut für den Muskelaufbau ist. Übertreibe es aber nicht, sondern achte immer auf Dein Muskelgefühl und gehe nicht über einen Schmerzpunkt hinaus.

Weiterhin kannst Du jetzt noch zusätzliche andere Techniken an der Klimmzugstange anwenden. Das ist einmal das lange Verharren an der Spitzenposition, wo Du mit dem Kinn über der Stange positioniert bist und zum anderen kannst Du Dich zudem jetzt auch noch langsam von der Spitzenposition ablassen und dann zusätzlich noch schnell bis sehr schnell wieder hochziehen.

Training Klimmzugstange zur Fettverbrennung.

Bei der Fettverbrennung kommt es auf die Ausdauer und auf die richtige Ernährung an. Bei dieser Trainingsweise solltest Du sogar 4 bis 5mal in der Woche trainieren und dabei schnelle Klimmzüge an der Klimmzugstange durchführen. Es kommt hierbei natürlich auch darauf an, dass Du viele Wiederholungen schaffst, die ich bei den anderen Trainingsarten beschrieben habe.

Klimmzugstange FettverbrennungEs gibt zwei Arten der Fettverbrennung. Entweder möchtest Du nach einem Aufbautraining jetzt gezielt Deine Muskeldefinition heraustrainieren oder Du bist von vorne herein übergewichtig und möchtest durch eine gezielte Fettverbrennung beim Training an der Klimmzugstange gezielt abnehmen.

Wenn Du übergewichtig bist, dann beginne erst einmal mit dem Anfängertraining und steigere dann Deine Wiederholungen. Wenn du Muskeldefinition erreichen möchtest dann steigere ebenfalls Deine Trainingstage und versuche mehr Wiederholungen zu schaffen. Dabei geht es jetzt nicht mehr um die Ausbildung der Maximalkraft, sondern um die Steigerung der Wiederholungen.

Achtet dann auf Euer Essen, dass Ihr die Kohlenhydrate minimiert und mehr auf proteinhaltige Nahrung ausweicht.

Was wird an der Klimmzugstange trainiert?

Wer sich schon immer danach gesehnt hat, einmal breite Schultern zu haben, der ist bei den Klimmzugstangen workouts genau richtig. Denn die höchste Kraftübertragung beim Training mit der Klimmzugstange wirkt auf den breiten Rückenmuskel. Die nächsthöre Wirkung legt sich dann auf den Klimmzugstange FitnessTrapezmuskel, er am Nacken beginnt und dann Trapezförmig an der Wirbelsäule weiter läuft. Dadurch bekommt Ihr sozusagen, einen breiten Nacken, was zu Euren breiten Schultern dann sehr elitär aussieht. Wenn Ihr dazu noch starke Arme entwickeln möchtet, dann sei Euch gewiss, dass Ihr ebenfalls auch sehr erfolgreich Euren Bizeps, Trizeps und auch Deltamuskel trainieren könnt. Aber dazu nicht genug werdet Ihr ohnehin Eure gesamte Rumpfmuskulatur trainieren können, was sehr gut ist für die Wirbelsäule. Doch wäre das nicht genug, so werdet Ihr feststellen, dass Ihr bei Euren Klimmzugstangen Workouts auch die restliche Muskulatur - zum Beispiel Po und Beine - anspannt. Eben ein Komplettpaket um den gesamten Körper sehr effizient zu trainieren.

Der Erfolg Eures Trainings wird sich dann schon sehr bald sichtbar einstellen, was bei anderen Trainingsarten auf sich warten lassen würde. Voraussetzung hierfür ist aber das regelmäßige Training.

 

Klimmzugstange Übungen.

  • Klassische Klimmzug
    Hier greifst Du ganz normal die Stange. Der Handrücken zeigt dabei zu Dir. Du kannst nun die Stange schulterbreit oder überschulterbreit fassen. Bei dieser Trainingsform trainierst Du am effektivsten die breite Rückenmuskulatur.
  • Klimmzug im Umkehrgriff
    Hier greifst Du die Stange, indem die Handinnenflächen zu Dir zeigen. Mit diesem Griff trainierst Du sehr gut die obere Rückenmuskulatur, sowie die Brust- und Armmuskulatur. Ein schulterbreiter Griff ist hierbei ausreichend.
  • Klimmzug im neutralen Griff
    Hierfür benötigst Du eine Klimmzugstange, die unterschiedliche Griffe anbietet. Dabei zeigt ein Griff direkt zu Dir, den Du dann in einem sogenannten neutralen Griff greifen musst. Dieser Griff geht extrem auf Deine Arme und speziell auf Deinen Trizeps. Aber auch den oberen Rücken und die Brust werden dabei besonders trainiert.
  • Klimmzug für Anfänger
    Wenn Du noch Schwierigkeiten hast Dein eigenes Gewicht an der Klimmzugstange nach oben zu ziehen, dann ist die folgende Übung für Dich ein guter Einstieg in das Training mit einer Klimmzugstange. Hierbei stellst Du Dich auf eine Erhöhung (zum Beispiel einen Hocker) und fasst die Klimmzugstange mit der klassischen oder mit dem Umkehrgriff. Anschließend lasse Dich langsam nach unten gleiten und einen Moment diese Stellung beibehalten.

Welche Fehler sollte ich beim Training mit der Klimmzugstange vermeiden?

Wenn Du Dich nach dem Heraufziehen an der Klimmzugstange dann herablässt, dann achte darauf, dass Du Deine Arme nicht durchstreckst. Dadurch kannst du Probleme mit Deinen Ellenbogengelenken bekommen und Du musst beim anschließenden Heraufziehen wieder mehr Kraft aufbringen. Sicherlich ist es erst einmal entspannend, wenn Du nach einigen Wiederholungen Dich erstmal hängen lassen möchtest und dabei Deine Ellenbogengelenke streckst. Aber vermeide diese Überstreckung, denn Du möchtest ja richtig trainieren, damit Du zum Erfolg kommst und nicht wegen Beschwerden dann Dein Training aussetzen musst.

Welche sind die besten Klimmzugstangen?

In der unteren Übersicht seht Ihr die besten Klimmzugstangen gruppiert nach Klimmzugstange ohne Montage, Klimmzugstange zur Wandmontage, Klimmzugstange zur Deckenmontage und Klimmzugstation. Die Belastbarkeit der Klimmzugstangen sollte deutlich über Deinem Körpergewicht liegen.

Montagearten
Wand
Decke
Station
Klimmzugstange
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS300 Wandmontage, 3 Ösen für TRX & Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Wandhalterung & 8 Schwerlastdübel zur Montage
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS400 Deckenmontage, 3 Ösen für TRX, Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Deckenhalterung, 8 Schwerlastdübel zur Montage
Sportstech 7in1 Power Tower PT300 als Dip Station, Kraftturm & Gymtower, multifunktionale Kraftstation für Zuhause mit Klimmzugstange, Liegestützgriffe und 4 Ösen für TRX, Ropes & Schlingen, Sit-Ups
Bezeichung
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS300 Wandmontage, 3 Ösen für TRX & Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Wandhalterung & 8 Schwerlastdübel zur Montage
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS400 Deckenmontage, 3 Ösen für TRX, Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Deckenhalterung, 8 Schwerlastdübel zur Montage
Sportstech 7in1 Power Tower PT300 als Dip Station, Kraftturm & Gymtower, multifunktionale Kraftstation für Zuhause mit Klimmzugstange, Liegestützgriffe und 4 Ösen für TRX, Ropes & Schlingen, Sit-Ups
Befestigung
Wand Innen- oder Außenbereich
an der Decke
selbststehende Station
Bewertung
173 Bewertungen
101 Bewertungen
95 Bewertungen
Prime
-
-
Preis
89,95 EUR
69,95 EUR
169,95 EUR
Montagearten
Wand
Klimmzugstange
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS300 Wandmontage, 3 Ösen für TRX & Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Wandhalterung & 8 Schwerlastdübel zur Montage
Bezeichung
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS300 Wandmontage, 3 Ösen für TRX & Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Wandhalterung & 8 Schwerlastdübel zur Montage
Befestigung
Wand Innen- oder Außenbereich
Bewertung
173 Bewertungen
Prime
-
Preis
89,95 EUR
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Montagearten
Decke
Klimmzugstange
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS400 Deckenmontage, 3 Ösen für TRX, Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Deckenhalterung, 8 Schwerlastdübel zur Montage
Bezeichung
Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS400 Deckenmontage, 3 Ösen für TRX, Boxsack, 6 rutschfeste Griffe, extrem stabil, unzählige Pull Up Übungen inkl. eBook, Deckenhalterung, 8 Schwerlastdübel zur Montage
Befestigung
an der Decke
Bewertung
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Preis
69,95 EUR
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Montagearten
Station
Klimmzugstange
Sportstech 7in1 Power Tower PT300 als Dip Station, Kraftturm & Gymtower, multifunktionale Kraftstation für Zuhause mit Klimmzugstange, Liegestützgriffe und 4 Ösen für TRX, Ropes & Schlingen, Sit-Ups
Bezeichung
Sportstech 7in1 Power Tower PT300 als Dip Station, Kraftturm & Gymtower, multifunktionale Kraftstation für Zuhause mit Klimmzugstange, Liegestützgriffe und 4 Ösen für TRX, Ropes & Schlingen, Sit-Ups
Befestigung
selbststehende Station
Bewertung
95 Bewertungen
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